Древняя мудрость на страже здорового сна

Почти треть своей жизни мы проводим во сне. Полноценный сон играет очень важную роль для поддержания здорового образа жизни.

Ожирение может привести к депрессии. (Image: pixabay / CC0 1.0)

Что происходит во время сна? Ваше тело расслабляется, восстанавливается и обновляет себя во время сна. После здорового ночного сна вы просыпаетесь с чувством бодрости. Это происходит потому, что во время сна происходит множество процессов, восстанавливающих и регулирующих ваше тело.

Например, во время сна тело вырабатывает больше гормонов роста, что очень важно для сжигания жира и развития мышечной массы.

Сон — это время, когда ваш организм проходит через сложный процесс урегулирования функций иммунной системы. Исследования показали, что, когда люди лишены сна или они хронически недосыпают, количество t-клеток в организме снижается, а количество воспалительных цитокинов повышается. Человек становится более расположенным к простуде или гриппу.

Во время глубокого сна мышцы расслабляются, а кровеносные сосуды расширяются, способствуя лучшему кровообращению и более интенсивной работе мозга для обработки информации. Поэтому сон — это вовсе не пассивный процесс, а активная и неотъемлемая часть вашей жизни.

Люди, которые считают сон пустой тратой времени и пытаются использовать искусственные средства, чтобы сократить продолжительность сна, будут страдать от значительного ухудшения здоровья. (Image: Eaeeae via wikimedia / CC BY-SA 3.0)

Сколько же спать?

То, сколько времени вам следует уделять сну, зависит от вашего возраста. Чем старше человек становится, тем меньше ему необходимо сна. Младенцу требуется от 14 до 15 часов сна, малышу — от 12 до 14 часов, детям школьного возраста — от 10 до 11 часов, а взрослым достаточно от 7 до 9 часов сна.

Люди, которые хронически недосыпают, не высыпаются, а также беременные женщины, могут нуждаться в большем количестве сна. У пожилых сон ночью, возможно, очень чуткий, и они нуждаются в послеобеденном сне.

Как правило, у взрослых, которые спят менее шести и более девяти часов в сутки, продолжительность жизни может быть короче.

Ранние исследования были сосредоточены на том, что происходит, если человека лишить сна в течение 48-96 часов. Появлялись такие симптомы, как сонливость, выпадение волос, раздражительность, возбуждение и психоз.

Сегодня исследователи переключили внимание на ограничение сна, изучая, что происходит с людьми, которые спят менее шести часов в сутки. Некоторые склонны становиться гиперактивными и беспокойными в течение дня, в то время как другие испытывают усталость и сонливость.

Врачи задавались вопросом, следует ли давать этим пациентам психостимуляторы, чтобы они оставались спокойными и способными удерживать внимание? И что же эти пациенты на самом деле потеряли, с точки зрения своего здоровья?

Сон — это время, когда ваш организм проходит через сложную регуляцию функций иммунной системы. (Image: pexels.com / CC0 1.0)

Лучшее время для сна

Современные руководства относительно гигиены сна советуют ложиться спать в одно и то же время и вставать в установленное время, однако очень немногие исследователи затрагивают вопрос о том, в какое время людям лучше всего ложиться спать. Доктор Кристиан Гуллемино из Стэнфордского университета провёл предварительное исследование с восемью участниками мужского пола, которые провели одну неделю в лаборатории сна.

Его исследования отслеживали их поведение и степень функциональности во время симуляции вождения, а также способность оставаться в состоянии бодрствования. Испытуемым разрешалось спать по восемь с половиной часов в течение двух ночей и только четыре часа в течение остальных семи ночей.

Одна группа спала с 22:30 до 2:30 ночи в течение семи ночей; другая группа — с 2:15 ночи до 6:15 утра. Как и следовало ожидать, ограничение сна отразилось на всех участниках. Результаты тестов на бодрствование, проведённых на следующий день после восьми с половиной часов сна, значительно отличались от результатов, полученных в последний день недосыпания.

Но результаты также отличались между этими двумя группами. Оценка группы раннего утреннего сна по тесту бодрствования была значительно лучше, чем у группы позднего ночного сна.

Ранняя утренняя группа также имела более высокие показатели эффективности сна (процент времени, потраченного на сон) и предрасположенности к засыпанию (количество времени, потраченное на засыпание).

Хотя этих результатов недостаточно, чтобы установить, когда лучше всего спать, они указывают на то, что сон в разное время даёт разные результаты.

Современные руководства относительно гигиены сна советуют ложиться спать в одно и то же время и вставать в установленное время. (Image: pixabay / CC0 1.0)

Вот что традиционная китайская медицина говорит о здоровом сне. Сон — это результат естественного ритма циркуляции энергии. В 23:00 энергия инь (Ци) достигает пика своей мощности. Это идеальное время для того, чтобы тело вернулось к отдыху, возобновлению и пополнению запасов энергии.

Поэтому не следует бодрствовать после 23:00 вечера. Это также время для восстановления в теле энергии ян (ци), необходимой для физической и умственной деятельности в течение дня.

Ци и кровь циркулируют через каждый орган вашего тела и питают его в течение дня и ночи.
Разное время суток по-разному влияет на различные органы тела. Например, между 1:00 и 3:00 ночи кровь и ци наиболее активны в печени и её меридианах (энергетическая сеть, выполняющая функцию печени). Поэтому сон в это время имеет решающее значение для нормальной функциональности вашей печени.

Китайская медицина считает, что энергия печени регулирует настроение, пищеварение, менструации, сновидения, переход от сна к бодрствованию, зрение и плавный поток энергии по всему телу. Она отвечает за стратегическое планирование и исполнение, а также питает все соединительные ткани в теле, от связок до ногтей.

Печень чрезвычайно чувствительна к негативным эмоциям, таким как гнев и обида. Если работа печени нарушена, вы станете раздражительным и возбуждённым. Теперь понятно, насколько серьёзными будут последствия для вашего здоровья, если вы не будете спать в тогда, когда следует.

Другая важная система органов, которая питается ци и кровью, — это лёгкие, наиболее активные с 3:00 до 5:00. Ваши лёгкие отвечают за снабжение организма кислородом, защиту от инфекций, питание кожи, а также за регуляцию пищевого и водного обмена.

Серьёзные последствия для вашего здоровья могут возникнуть, если вы не будете спать в то время, когда должны. (Image: rachel CALAMUSA via flicker / CC BY-SA 2.0)

Будучи расстроенным, неправильно питаясь или подвергая себя воздействию загрязнённой окружающей среды или инфекций, вы нарушаете работу органов и меридианов вашего тела, что может нарушить сон.

Например, когда энергии почек (основной источник охлаждающей энергии) недостаточно, чтобы сбалансировать энергию сердца (основной источник тепловой энергии), вы не можете уснуть.
Когда энергии ян и инь в печени не находятся в равновесии, это может породить ночные кошмары, лунатизм и синдром беспокойных ног. Если же ци в селезёнке и лёгких недостаточно, ваше тело накапливает жир, а также мокроту, которая может блокировать дыхательные пути, вызывая синдром остановки дыхания во сне.

Сон — лучшее лекарство. Сон восстанавливает, возобновляет и омолаживает организм. Таким образом, здоровый ночной сон — это ключ к жизнедеятельности, здоровью и долголетию человека. Здоровые привычки сна подразумевают регулярные циклы сна и бодрствования, обеспечивающие здоровый сон ночью и бодрость духа в течение дня.

Ключевые составляющие здорового сна

Чтобы обеспечить здоровый ночной сон, современная наука предлагает несколько превосходных способов, основанных на исследованиях сна. Вот ключевые составляющие гигиены сна:

* Соблюдайте регулярный график сна. Даже в тех случаях, когда вы поздно ложитесь спать, постарайтесь на следующий день проснуться в то же время, как обычно, чтобы поддерживать свой ритм.

* Заранее запланируйте для сна семь-восемь часов. Избегайте проводить время в постели, когда не спите, а также дремать в течение дня.

* Избегайте использования электронных устройств, просмотра телевизора или чтения книг в постели. Для тела кровать должна ассоциироваться только со сном.

* Избегайте больших приёмов пищи, приёма стимуляторов, таких как чай, кофе или шоколад, выполнения энергичных физических упражнений или эмоциональных разговоров перед сном.

* Сделайте спальню расслабляющим и тихим местом. Поддерживайте комфортную температуру в помещении; в комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно.

* Обеспечьте доступ в спальню достаточного количества солнечного света в течение дня, а ночью старайтесь погрузить помещение в полную темноту.

Перед сном избегайте употребления стимуляторов, таких как чай, кофе или шоколад. (Image: via pixabay / CC0 1.0)

Самое подходящее время для сна

В традиционной китайской медицине здоровый ночной сон также считается крайне важным для здоровья. В дополнение к предложенному современной медициной традиционная китайская медицина подчёркивает важность времени, в которое мы должны спать.

Лучше всего ложиться спать в промежуток времени с 21:00 до 23:00 вечера. Это время, когда энергия тела (ци) циркулирует по меридианам тройной горелки (сань цзяо), что является уникальной концепцией традиционной китайской медицины. Тройная горелка включает функции органов грудной клетки, живота и таза.

Верхняя горелка распространяет кислород и кровь по всему телу. Средняя горелка поглощает, усваивает и преобразует пищу в питательные вещества для организма. Нижняя горелка поглощает воду и выводит отходы из системы.

Таким образом, от функции тройной горелки зависит нормальная работа организма. Крайне важно, чтобы мы хорошо позаботились о тройной горелке.

Энергия каждые два часа, циркулируя, проходит через различные системы органов. Так как в сутках 24 часа, существует 12 стадий энергетических циклов. Во время последней фазы из 12 стадий организм вступает в фазу восстановления.

Перед сном следует держать сознание спокойным, эмоции уравновешенными, а всякую активную деятельность свести до минимума. (Image: via pixabay / CC0 1.0)

С 23:00 до 3:00 энергия циркулирует через жёлчный пузырь и печень. Согласно китайской медицине жёлчный пузырь и печень регулируют пищеварение, питают соединительные ткани (например, связки суставов), регулируют настроение и сон, поддерживают здоровье костей, а также регулируют менструацию и репродуктивность.

Наличие глубокого сна с 23:00 до 3:00 утра поможет предотвратить ряд проблем со здоровьем, таких как мигрень, фибромиалгия, депрессия, тревога, синдром раздражённого кишечника, предменструальный синдром, бесплодие, миома и желудочно-пищеводный рефлюкс.

С 3:00 до 05:00 энергия циркулирует по меридианам лёгких. Поэтому наличие глубокого сна в это время также очень важно. В китайской медицине лёгкие отвечают за дыхание и распространение ци и кислорода по всему телу. Они также помогают регулировать водный обмен и связаны с функцией толстого кишечника.

Энергия лёгких делает людей физически сильными и очень чувствительными к печали и горю. Для людей, у которых часто возникают инфекции верхних дыхательных путей, аллергия, расстройства и горести, проблемы с кожей, а также частое мочеиспускание или аномальные явления в кишечнике, в это время важно погружаться в глубокий сон.

Наслаждайтесь здоровым сном, ложитесь спать вовремя, живите долго и ведите здоровый образ жизни. (Image: via pixabay / CC0 1.0)

С точки зрения китайской медицины, нарушения сна — это поверхностное проявление глубинного дисбаланса энергий вашего тела. Этот дисбаланс вызывает проблемы со здоровьем, которые нередко можно улучшить путём изменения образа жизни, что включает здоровый сон, правильное питание, медитацию, физические упражнения и снижение стресса.

Автор: Доктор Цзиндуань Ян — сертифицированный психиатр, преподаватель и практикующий врач традиционной китайской медицины в четвёртом поколении; практикующий врач интегративной медицины в Нью-Йорке, Пенсильвании и Нью-Джерси. 

Источник: visiontimes.com