20 простых лайфхаков для ежедневного улучшения психического здоровья

Чтобы позаботиться о себе, надо думать не только о поддержании тела в хорошей физической форме. Не менее важно следить за тем, чтобы наш ум оставался уравновешенным и умиротворённым. Хотя иногда терапия и медикаментозное лечение необходимы для обретения психического здоровья, есть некоторые вещи для повседневной тренировки ума.

Мы предлагаем 20 советов для вас, как снизить стресс и улучшить общее состояние:

1. Сохраняйте хорошую осанку

Наверное, мы все иногда сутулимся. Кажется вполне естественным сгорбиться над рулём, когда ведёшь машину, или над экраном компьютера. Однако сутулость может не только вызвать боли в спине или шее, но и чувство грусти. Исследования показали, что при падении люди вспоминают о плохом, и это заставляет их чувствовать себя беспомощными и маленькими. Итак, выпрямляйтесь всякий раз, чтобы повысить свою самооценку и держать депрессивные воспоминания подальше.

2. Записывайте, за что вы бываете благодарны

Фото: Campbell’s Photography

Возможно, нет ничего удивительного в том, что существует сильная связь между благодарностью и счастьем. Ведите дневник благодарности или составляйте ежедневный список благодарностей. Ведите дневник благодарности или составляйте ежедневный список благодарностей. Прокрутите в уме весь день в поисках чего-то, за что можно быть благодарным, и пусть это наполнит ваше сердце.

3. Пойте вместе

Если вы любите петь, можете вступить в хор или певческие группы в вашем местном сообществе. Исследования показали, что пение в группах делает людей счастливее. Сам акт пения снижает уровень гормона стресса, а пение с другими людьми только усилит положительный эффект. Не говоря уже о том, что вы почувствуете себя менее одинокими с людьми, которые разделяют ваши интересы.

4. Сделайте перерыв в социальных сетях

Социальные сети — это отличный способ не отрываться от друзей, но когда вы продолжаете беспокоиться из-за лайков, подписчиков или повторных твитов, пришло время сделать перерыв. Это не значит, что вы должны отказаться от всех технологий сразу. Вы сами решите, когда выйти, а когда вернуться более свежим и спокойным. Не бойтесь упустить что-то, потому что пребывание вне социальных сетей даст вам больше времени для общения лицом к лицу, для свободного общения.

5. Когда тебе грустно, посмотри грустный фильм

Когда вы в мрачном настроении, можно посмотреть фильм типа «Марли и я». Согласно исследованиям, просмотр слезливого фильма сделает вас счастливее, повысит вашу терпимость к болезненным переживаниям. После просмотра хорошего душещипательного фильма люди будут позитивно размышлять о своих собственных реалиях и ценить то, что у них есть.

6. Примерь новую одежду

Одежда может повлиять на то, как вы себя чувствуете. Удобный наряд дополнит ваш образ и значительно повысит вашу самооценку. Посетите ваш любимый магазин одежды, примерьте несколько новых нарядов и посмотрите на себя в зеркало. Вы можете получить заряд уверенности от того, как вы выглядите. Самое приятное, что вам даже не нужно ничего покупать!

7. Сделайте что-нибудь ещё перед сном, вместо того, чтобы смотреть ТВ Netflix

Да, я знаю, что тебе действительно нужно наверстать упущенное в BoJack Horseman. Я тоже так думаю. Но это не очень хорошая идея, чтобы сделать телевизор обычным развлечением перед сном. Чтобы хорошо выспаться ночью, нужно дать своему мозгу некоторое время, чтобы перейти в режим сна. А просмотр телешоу не поможет. Национальный фонд сна рекомендует читать книгу, но не Kindle или iPad, а настоящую печатную книгу. Вы обнаружите, что просыпаетесь менее сонным.

8. Выйдите на улицу и прогуляйтесь на природе

Фото: Daiga Ellaby

Если чувствуете, что накопили много стресса, используйте естественную обстановку для лучшей концентрации. Прогулки на природе гораздо лучше справляются с задачами, требующими творчества и внимания, чем прогулки по городу и расслабление в помещении. Самый простой способ — это прогуляться в зелёной зоне, по парку, например.

9. Погрейтесь на солнышке

Витамин D, он же «солнечный витамин», не только помогает организму укрепить кости, но и бороться с депрессией. Ультрафиолетовые лучи в солнечный день преобразуют витамин D в необходимый компонент. Несколько минут, проведённые на открытом воздухе при солнечном свете, могут изменить наше настроение. Не забудьте нанести солнцезащитный крем и используйте естественный солнечный свет с пользой для здоровья.

10. Напишите благодарственное письмо

Пишите благодарственные письма! Недавние исследования доказали, что написание благодарственных писем поможет вам и получателю почувствовать себя лучше. Речь идёт не о материальном предмете, а о том, чтобы дать другим понять, что вы цените те хорошие вещи, которые они сделали для вас. Дарители часто недооценивают позитивное психологическое воздействие и чувствуют себя неловко из-за того, что сообщение может быть неверно истолковано. Но не волнуйтесь! Выражайте свою благодарность чаще, и вы поймёте, насколько сильной может быть маленькая записка.

11. Больше улыбайтесь

Когда вы улыбаетесь, мир улыбается в ответ. В этом нет ничего сверхъестественного. Нейробиологи обнаружили, что каждый раз, когда вы улыбаетесь, «химические вещества хорошего самочувствия» — дофамин, эндорфины и серотонин —высвобождаются, чтобы послать мозгу сообщение о том, что вы чувствуете себя хорошо. Это не только снимет стресс и уровень боли, но и снизит артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Так что, по сути, чем больше вы улыбаетесь, тем дольше будете жить. Когда вы видите, что другие люди улыбаются, механизм активизируется в вашем теле, вот почему улыбки так заразительны. Приятно и искреннее улыбайтесь, чтобы поднять  настроение себе и окружающим нас людям!

12. Добавьте в свой рацион немного омега-3 жирных кислот

(Samira Bouaou / Epoch Times)

Омега-3 жирные кислоты, как известно, имеют много преимуществ для здоровья. Снижение риска развития депрессии и шизофрении — это лишь некоторые из них. Если вы старшеклассник, то вам особенно важно получать достаточное количество омега-3, чтобы замедлить старение мозга.

В то время как некоторые люди предпочитают получать свои омега-3 из рыбьего жира, вы всегда можете получить их в большом количестве, употребляя определённые продукты. Богатые омега-3 продукты включают жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, а также растительные продукты, такие как грецкие орехи, морские водоросли, шпинат и соевые бобы.

13. Приготовьте обеды на следующую неделю

Очень важно иметь чувство контроля. Планируйте и готовьте свою еду заранее, чтобы убедиться, что вы едите только здоровые блюда и закуски в течение всей недели. Это также избавит вас от необходимости тратить время на ожидание в оживлённом авто-кафе.

14. Исследуйте своё место жительства

Станьте туристом в своём собственном городе! Где бы вы ни жили, там должно быть несколько интересных мест, куда возят туристов. Но вы сами когда-нибудь бывали там? Вы будете удивлены, насколько приятным может быть исследование своего города, как если бы Вы были совершенным новичком в нём.

15. Проводите некоторое время с животными

(fudowakira0/Pixabay)

Люди с незапамятных времён наслаждались обществом четвероногих друзей, виляющих хвостами. Сегодня мы не ожидаем от них того, кем они были для наших предков; достаточно просто держать их рядом, чтобы сделать нас счастливыми. Исследования показывают, что даже самые незначительные взаимодействия с животными заставляют ваш мозг выделять окситоцин, гормон, который расслабляет и умиротворяет вас. Если у вас нет домашнего животного, вы можете пообщаться с другом, у которого есть питомец, или стать волонтёром в приюте для животных.

16. Примите тёплую ванну и расслабьтесь

После долгого, тяжёлого дня что может быть лучше расслабляющей тёплой ванны? Тепло не только расслабляет тело, но и успокаивает ум. В одном из йельских исследований участников попросили вспомнить свои переживания одиночества. Тем, кто принял ванну, было труднее говорить об одиночестве, чем тем, кто не принимал ванну. Выберите наиболее спокойное время, когда вы не будете отвлекаться ни на что. Добавьте в воду немного эфирного масла, чтобы очистить свой разум, успокоить нервы и согреть тело и сердце.

17. Съешь немного тёмного шоколада

Шоколад очень полезен для здоровья мозга. Какао, которое используется для приготовления шоколада, смешивают с флаванолом, антиоксидантом, который играет ключевую роль в укреплении памяти. Исследования также показывают, что флаванол помогает поднять настроение и выводит из депрессии. Хотя чистое какао лучше, оно может быть слишком горьким для большинства; 85% какао в шоколаде — это много, лучше меньше 70%. Молочный шоколад не считается. Извините, любители молочного шоколада!

18. Сделайте что-нибудь творческое

Люди всегда рисовали, даже десятки тысяч лет назад. Возможно, потребность выражать себя творчески заложена в генах. Когда вы почувствуете желание раскрыть свой творческий потенциал, просто делайте это! Медицинские исследователи также показывают, что творческая активность полезна для нашего психического благополучия. Будь то письмо, живопись, садоводство, шитьё или кулинария, это поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Творческая деятельность также сохраняет мозг молодым, поэтому вы с меньшей вероятностью будете страдать болезнью Альцгеймера.

19. Держите комнату прохладной для хорошего сна

Температура вашего тела меняется во время сна. Она снижается, когда вы устраиваетесь в постели, и немного поднимается утром. Это означает, что в слишком теплой комнате будет труднее заснуть. Оптимальная температура в помещении, рекомендованная Национальным фондом сна, составляет около 19 ° по Цельсию, поэтому вы можете охладить свою комнату перед сном и поэкспериментировать, какая температура наиболее комфортна для вас.

20. Медитируйте

Медитация по Фалунь Дафа

Это может выглядеть так, будто кто-то сидит и ничего не делает, но на самом деле медитация — одна из самых полезных практик, для которой не жалко времени. Она оказывает чудесное успокаивающее воздействие, как на тело, так и на ум, и может привести к менее напряжённому, более спокойному и осознанному состоянию бытия.

Исследование 2018 года, спонсируемое Министерством обороны США, показало, что медитация помогает ветеранам с их ПТСР (Посттравматическое стрессовое расстройство). Другое исследование предполагает, что сочетание физических упражнений и медитации может значительно уменьшить симптомы депрессии и улучшить мозговую деятельность. Не беспокойтесь о том, что у вас мало времени для этого, даже несколько минут медитации каждый день могут иметь большое значение.

Источник: theepochtimes.com